PROGRAMACIÓN INDIVIDUAL
Sesión de ejercicios de iniciación a la gimnasia rítmica con aparatos.
Metodología: Asignación de tareas
Edad: 10-12 años
OBJETIVOS
- Iniciarse en el manejo de algunos aparatos empleados en la gimnasia rítmica.
- Aprender a realizar lanzamientos y recepciones estáticos de rítmica con el aro, la cuerda y la pelota.
- Mejorar la coordinación óculo-manual con el trabajo de varios aparatos.
- Practicar la coordinación óculo-pedal a través de la pelota y el aro.
- Afirmar la percepción espacio-temporal de forma individual y por parejas, utilizando diversos aparatos de rítmica.
- Adquirir consciencia de la importancia de la fluidez en los ejercicios de gimnasia rítmica.
CALENTAMIENTO (12 minutos)
Se realizará un calentamiento corporal general a través del trote, y posteriormente en estático, realizando algunas sentadillas que trabajen el tren inferior, para los posteriores ejercicios que supongan sentarse y levantarse deprisa del suelo. También se potenciará la coordinación óculo-manual con la pelota y el aro, algunas habilidades básicas para su manejo, así como la práctica de saltar a la comba hacia delante y hacia atrás.
- Saltar a la comba a medida que se avanza hacia adelante.
- A la señal detenerse y saltar hacia atrás en estático.
- A otra señal doblar la cuerda en dos, acuclillarse levantarse y seguir corriendo saltando.
- Correr con una pelota en las manos e irla lanzando al aire y recogiendo con una sola mano. Primero mano derecha y luego izquierda.
- Hacer rápido una fila e ir desplazándose en línea recta por parejas, uno en frente del otro, pasándose la pelota.
- Cada uno con un aro, hacer un corro orientado hacia el interior, bastante amplio. Cada uno deberá lanzar el aro rodando para que le vuelva solo. Tras varios intentos, se repetirá esta acción, pero desplazándose un lugar a la derecha para coger el aro del compañero. Si sale bien, probar dos compañeros más a la derecha.
PARTE PRINCIPAL (28 minutos)
1. Aro
- (1) Cada uno con un aro, y tras haber practicado durante el calentamiento el ejercicio de rodarlo por el suelo para que vuelva solo, se repetirá esto mismo, poniendo esta vez un pie en la línea imaginaria que pisará el aro en su vuelta, haciendo que este de un pequeño salto hacia arriba, y dejándolo caer de nuevo al suelo para pisarlo por la parte de abajo con el mismo pie, afirmando su estabilidad con la mano del mismo lado.
- (2) Tumbar el aro en el suelo, con un pie metido por él, de modo que quede apoyado sobre su empeine, impulsarlo con un pequeño golpe del otro pie, y comenzar a avanzar mientras el aro gira en un tobillo, teniendo que saltarlo a cada vuelta con el otro pie. Saltarlo tres veces y detenerse a pies juntos, de modo que el aro frena su movimiento al chocar con el otro pie, impulsarlo media vuelta en el otro sentido al que había estado girando, y cuando choque en el otro pie por detrás, pisarlo sobre el empeine del pie que está dentro del aro para que suba, sujetándolo entonces con la mano.
- (3) Coger el aro con las dos manos, palmas hacia arriba, y las piernas juntas. Se saltará el aro hacia atrás, como si de una comba se tratara, pero teniendo más atención para flexionar un poco el tronco si hiciera falta, para poder pasar por dentro del aro sin chocar. Tras saltarlo, seguir el impulso del aro con los brazos y lanzarlo hacia arriba, a la altura de los ojos, procurando que el aro no de vueltas sobre sí mismo, sino que se quede plano, paralelo al suelo, y colocarnos bajo él con los brazos estirados y juntos hacia arriba, para que quedemos dentro del aro cuando éste caiga.
- (4) Ponerse por parejas, un aro para cada dos, y lanzárselo el uno al otro para atraparlo con las manos. Posteriormente, tratar de atraparlo entre las rodillas, igualmente de pies, pero con estas semiflexionadas y un poco abiertas para cerrarlas en cuanto se recepcione el aro.
- En esta parte de la actividad, se hilará todo lo aprendido anteriormente. Igualmente por parejas, y con un aro para cada dos, se situarán enfrentados. El compañero de un lado hará la actividad (1), le lanzará el aro al compañero 2 para que lo recepcione con las rodillas, y este hará las actividades (2) y (3). Después se cambiarán.
2. Pelota
- (1) Cada uno con una pelota, rodarla de una mano a otra, con las palmas hacia arriba, pasando por el pecho. Los brazos deben estar extendidos, pero no tienen por qué estar en cruz, sino que las manos pueden estar enfocadas hacia adelante. Basta con que el brazo del que parte la pelota tenga la mano más elevada que el hombro, y la otra mano más baja.
- (2) Caminando con una pelota, apoyarla sobre el vientre con las dos manos, darle impulso hacia arriba para que ascienda hasta el pecho, y aún guiada por las manos estirar los brazos juntos hacia adelante, para que la pelota siga su curso hasta las palmas situadas hacia arriba.
- (3) Por parejas con un balón para cada dos, uno se sienta enfrente del compañero, a una cierta distancia, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. El que tiene la pelota, se la lanza al compañero del suelo para que eleve las piernas y las vuelva a colocar como estaban, logrando capturar la pelota bajo ellas.
- De nuevo por parejas, se tratará de hacer lo mismo, uniendo esta última acción con las dos anteriores. El compañero 1 hará la actividad (1) y después le lanzará la pelota al compañero para que la atrape sentado. Después este se pondrá en pie, realizará la actividad (2) y hará lo mismo para que su compañero ahora sentado la recepcione.
3. Cuerda
- (1) Cada uno con una cuerda, primero aprenderán a realizar un nudo con los brazos. Con un extremo de la cuerda en cada puño, y con los brazos estirados hacia adelante paralelos al suelo, se doblan 90 grados, orientando cada mano hacia el codo contrario, y colocando el puño derecho pegado al codo izquierdo por delante del mismo. Para ello, la cuerda deberá haber sido semienroscada al codo de dentro a fuera por encima del mismo, y a continuación, el puño derecho seguirá su curso hacia abajo y al interior del codo izquierdo, enroscando más la cuerda a su alrededor. El puño saldrá hacia arriba muy próximo a la barbilla, por dentro de la cuerda. Entonces cada puño, con la cuerda tensa, saldrá hacia su lado, extendiendo los brazos. La cuerda quedará haciendo una especie de “X”. El extremo derecho superior de la “X” deberá ser pisado por el pie derecho, flexionando el tronco hasta el suelo para llegar a él, mientras con los puños se tira de los extremos de la cuerda hacia arriba, estirando de nuevo el tronco. Ya tenemos nuestro nudo.
- (2) Con el nudo anterior hecho, agitar la cuerda para que gire en paralelo al cuerpo por un lateral, durante tres veces, después lanzarla y recogerla con la mano.
- (3) Saltar con el pie derecho, el izquierdo, cruzado y a pies juntos. Un salto en cada paso y sin avanzar.
- (4) Doblar la cuerda a la mitad cuantas veces se pueda para coger los extremos con las manos e intentar “desencajar” los brazos, pasándolos por encima de la cabeza hacia atrás.
- (5) Con ambos extremos de la cuerda cogidos en cada mano, estirar los brazos hacia la derecha de nuestro cuerpo, dar un pequeño impulso para que la mitad de la cuerda, que cuelga por delante de los brazos, se eleve y de la vuelta por encima de ellos, cayendo hacia la parte de atrás. En ese instante hay que soltar el extremo de la cuerda de la mano izquierda (la más próxima al cuerpo) por debajo del brazo derecho, saliendo el nudo lanzado hacia adelante y tirando un poco de la cuerda para que este nudo vuelva a nuestra mano izquierda, esperándolo ya con el brazo estirando hacia adelante.
- (6) Con la cuerda estirada en el suelo, coger un extremo con una mano y ponerse de espaldas al resto de la cuerda. Dar un paso hacia adelante alzando el brazo de la cuerda en la misma dirección para que esta coja impulso, elevar el brazo para que la cuerda se eleve por delante de nosotros, al mismo tiempo que giramos hacia el mismo lado con el que tengamos cogida la cuerda, girándonos 180 grados, y enfocando con la mano de la cuerda hacia el suelo, cayendo el extremo de la misma con fuerza, golpeando el suelo, y rebotando hasta nuestra mano libre, con la que deberemos coger el extremo (Látigo).
- Por parejas, se realizarán asociados los ejercicios anteriores, con una cuerda para cada dos. El primer compañero hará seguidas las actividades (3), (1) y (2) (lanzando la cuerda para que la reciba el compañero en lugar de uno mismo). El compañero cogerá la cuerda con las manos, deshará el nudo, y hará las actividades (4), (5) y (6).
VUELTA A LA CALMA (10 minutos)
- Sobre colchonetas por parejas, cada uno comentará sus impresiones sobre la clase, mientras hacen estiramientos de cuello, brazos, espalda y piernas, insistiendo en los cuádriceps.
